¿Cuál es la mejor posición para dormir? Descubre cómo dormir correctamente y cuidar tu salud

Conoce las posiciones para dormir mejor, sus beneficios y hábitos que pueden favorecer tu descanso y bienestar.

Dormir bien no consiste únicamente en cerrar los ojos durante varias horas. La postura que adoptas al dormir, el entorno y tus hábitos de descanso también pueden influir en la calidad del sueño y en cómo te sientes al despertar.

Aunque no existe una única posición perfecta para todas las personas, algunas posturas pueden favorecer la alineación de la columna, disminuir ciertas molestias y facilitar la respiración. Conocerlas puede convertirse en un sencillo hábito de prevención y cuidado de la salud. En este artículo de Emermédica encontrarás recomendaciones respaldadas por fuentes médicas confiables para aprender cómo dormir correctamente y convertir tus noches en un verdadero espacio de recuperación para el cuerpo y la mente.

¿Por qué es importante dormir bien para la salud?

El sueño es una función esencial para el organismo. Durante el descanso, el cuerpo realiza procesos relacionados con la recuperación física y mental, mientras que dormir adecuadamente favorece el funcionamiento normal durante el día.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera el sueño suficiente como parte de los hábitos relacionados con el autocuidado y el bienestar. Además, recomienda mantener horarios regulares, procurar un ambiente tranquilo y limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

En adultos, diferentes organismos especializados recomiendan dormir al menos 7 horas por noche de manera regular, aunque las necesidades individuales pueden variar según la edad y las condiciones de cada persona. Por eso, hablar de salud del sueño no significa solamente contar las horas. También es importante considerar la calidad, regularidad y comodidad del descanso.

¿Cómo dormir correctamente? Empieza por elegir una buena postura

La posición que funciona mejor puede depender de factores como la edad, el dolor de espalda o cuello, los ronquidos, el reflujo y otras condiciones de salud. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, para una persona joven y saludable la postura puede tener menos importancia. Sin embargo, cuando existen determinadas molestias o condiciones médicas, elegir una posición adecuada puede aportar beneficios.

Estas son las principales posturas para dormir que vale la pena conocer:

Dormir de lado: una opción beneficiosa para muchas personas

Dormir de lado suele ser una alternativa favorable, especialmente para quienes roncan o presentan determinados problemas respiratorios durante el sueño. Esta posición puede ayudar a mantener las vías respiratorias más abiertas y reducir los ronquidos. Mayo Clinic señala que dormir boca arriba puede favorecer el estrechamiento de las vías respiratorias, mientras que dormir de lado puede disminuir este efecto.

Si eliges esta postura, procura mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna. Una almohada entre las rodillas también puede ayudar a mantener alineadas la columna vertebral, la pelvis y las caderas. Esta recomendación puede ser especialmente útil para personas que experimentan dolor lumbar o molestias en la espalda. Mayo Clinic recomienda colocar una almohada entre las piernas cuando se duerme de lado para favorecer la alineación corporal.

Dormir boca arriba: puede favorecer la alineación corporal

Dormir boca arriba puede resultar cómodo para algunas personas y permitir una distribución relativamente uniforme del peso corporal. Si esta es tu posición habitual, una almohada debajo de las rodillas puede ayudar a relajar los músculos de la espalda y mantener la curvatura natural de la zona lumbar. La almohada para la cabeza, además, debe proporcionar suficiente apoyo para mantener el cuello alineado.

Sin embargo, esta postura no es la mejor opción para todas las personas. Quienes roncan con frecuencia o tienen apnea obstructiva del sueño pueden presentar más dificultades al dormir boca arriba. En estos casos, dormir de lado puede ayudar a reducir el estrechamiento de las vías respiratorias.

Dormir boca abajo: ¿es una buena postura?

Dormir boca abajo puede resultar cómodo para algunas personas, pero no suele ser la primera opción cuando se busca cuidar la espalda y el cuello. Esta posición obliga a girar la cabeza hacia un lado durante varias horas y puede incrementar la tensión en el cuello y la zona lumbar. Mayo Clinic recomienda intentar otras posiciones cuando sea posible.

Si una persona no logra dormir de otra manera y esta postura no le genera molestias, puede buscar asesoría médica o fisioterapéutica para encontrar una forma más cómoda y adecuada de descansar.

¿Cuál es la mejor posición para dormir según tus necesidades?

No existe una postura universalmente perfecta. La elección puede cambiar dependiendo de cada situación.

Si tienes dolor de espalda

Dormir de lado con una almohada entre las rodillas puede ayudar a mantener alineadas las caderas y la columna. Otra alternativa es dormir boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.

Si el dolor es persistente, intenso o interfiere con tus actividades cotidianas, no es recomendable atribuirlo únicamente a la postura al dormir. El dolor lumbar puede tener diferentes causas y requiere una valoración adecuada cuando persiste. La OMS destaca la importancia de una evaluación integral en los casos de dolor lumbar.

Si roncas o tienes problemas para respirar durante el sueño

Dormir de lado puede disminuir los ronquidos en algunas personas y favorecer el paso del aire.

Pero atención: roncar no siempre es algo inofensivo. Si los ronquidos son frecuentes y se acompañan de pausas en la respiración, sensación de ahogo durante la noche, despertares frecuentes o somnolencia excesiva durante el día, es importante consultar con profesionales de la salud para descartar apnea obstructiva del sueño.

Si tienes reflujo o acidez

La postura también puede influir en los síntomas de reflujo gastroesofágico.

Mayo Clinic recomienda comenzar a dormir sobre el lado izquierdo para reducir la probabilidad de presentar reflujo durante la noche. También aconseja evitar acostarse inmediatamente después de comer y esperar al menos tres horas. Si la acidez aparece frecuentemente, es importante consultar con un médico para determinar la causa y recibir un tratamiento adecuado.

¿Cómo mejorar tus hábitos de sueño?

Una buena postura es importante, pero forma parte de un conjunto más amplio de hábitos saludables.

Mantén horarios regulares

Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana. La regularidad ayuda a establecer una rutina de sueño.

Prepara un ambiente adecuado

Procura que la habitación sea tranquila, oscura y tenga una temperatura confortable. También es recomendable reducir las fuentes de ruido y luz que puedan interrumpir el descanso.

Reduce el uso de pantallas antes de dormir

El celular, el computador y otros dispositivos pueden convertirse en una fuente de distracción antes de acostarte. La OMS recomienda limitar su utilización durante el periodo previo al sueño.

Cuida lo que consumes en las horas previas

Evita las comidas abundantes y limita el consumo de cafeína y alcohol antes de dormir. Estos hábitos pueden interferir con la calidad del descanso.

Mantente físicamente activo

La actividad física durante el día forma parte de un estilo de vida saludable y puede contribuir a conciliar el sueño con mayor facilidad.

¿Cuándo deberías consultar a un médico?

No todos los problemas de sueño se solucionan cambiando de postura.

Es recomendable buscar orientación profesional si tienes dificultad frecuente para conciliar o mantener el sueño, despiertas constantemente, presentas somnolencia excesiva durante el día, roncas de manera habitual o alguien identifica pausas en tu respiración mientras duermes.

También debes consultar si el dolor de espalda, cuello u otras molestias aparecen de manera recurrente y afectan la calidad de tu descanso. La medicina preventiva permite identificar factores de riesgo y recibir orientación antes de que un problema afecte de manera significativa el bienestar y la calidad de vida.

Dormir mejor también es cuidar tu salud

Aprender cómo dormir correctamente no significa obligarte a permanecer toda la noche en una postura determinada. Se trata de identificar qué posición resulta más cómoda y saludable para tu cuerpo, teniendo en cuenta tus necesidades particulares.

Para muchas personas, dormir de lado puede ser una excelente alternativa. Para otras, dormir boca arriba con un apoyo adecuado puede resultar más cómodo. Lo importante es evitar posiciones que generen dolor, prestar atención a síntomas como ronquidos y pausas respiratorias y mantener buenos hábitos de sueño.

En Emermédica, entendemos que el cuidado de la salud también está en esos pequeños hábitos cotidianos que pueden contribuir a tu bienestar.

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud (OMS): recomendaciones sobre autocuidado, bienestar, sueño e higiene del sueño.
• Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia: lineamientos relacionados con la promoción de hábitos saludables, descanso y sueño.
• Mayo Clinic: recomendaciones sobre posiciones para dormir, dolor de espalda, ronquidos, apnea del sueño y reflujo gastroesofágico.
• Johns Hopkins Medicine: orientación médica sobre la elección de la posición para dormir según diferentes necesidades.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): recomendaciones sobre duración del sueño y salud.
• American Academy of Sleep Medicine (AASM) y Sleep Research Society: consenso sobre la duración recomendada del sueño en adultos.

Autor: Emermédica S.A.