Fortalece tus huesos: guía completa de nutrientes esenciales y cómo incorporarla

Cuidar la salud ósea va más allá del calcio. Una sinergia de vitaminas y minerales, combinada con estilo de vida, son claves para tu bienestar.

Los huesos no solo nos sostienen, también protegen nuestros órganos, almacenan minerales y permiten el movimiento. Sin embargo, con el paso del tiempo, pierden densidad y se vuelven más frágiles, especialmente en mujeres después de la menopausia.
En Colombia, un estudio publicado por la Asociación Colombiana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral reveló que hasta un 40% de las mujeres mayores de 50 años presentan baja densidad ósea, lo que eleva el riesgo de fracturas, especialmente en cadera, columna y muñeca.
En este artículo te contamos cuáles son los nutrientes esenciales que tus huesos necesitan, por qué son tan importantes y en qué alimentos puedes encontrarlos.

Nutrientes esenciales para cuidar el sistema óseo

1. Calcio: el mineral protagonista

El calcio representa aproximadamente el 99% del contenido mineral de nuestros huesos. Se encuentra en productos lácteos como leche, queso y yogur, pero también en alimentos como sardinas, brócoli, espinacas, almendras y tofu.

2. Vitamina D: la llave para absorber el calcio

Sin esta vitamina, el cuerpo no puede absorber eficientemente el calcio. Se produce en la piel a través del sol, pero también está presente en pescados grasos, hígado y alimentos fortificados como la leche.

• Dato importante: En Colombia, cerca del 60% de la población presenta deficiencia de vitamina D, especialmente en zonas urbanas con baja exposición solar, según el Instituto Nacional de Salud.

3. Magnesio: soporte estructural

Este mineral apoya la formación ósea y ayuda a activar la vitamina D. Está presente en nueces, legumbres, semillas, cereales integrales y vegetales de hoja verde.

4. Vitamina K2: aliada del calcio

Ayuda a que el calcio se fije en los huesos y no en las arterias. Se encuentra en vegetales de hoja verde, hígado y algunos quesos fermentados.

5. Fósforo y zinc

El fósforo es fundamental para la estructura ósea, y el zinc favorece la renovación celular y la mineralización. Ambos se obtienen a través de carnes, huevos, pescados y frutos secos.

¿Cómo incluir estos nutrientes en tu rutina?

• Planifica tus comidas: Asegura la presencia de fuentes variadas de calcio y proteínas en tus menús.
• Sal al sol con precaución: Al menos 15 minutos diarios de exposición solar ayudan a sintetizar vitamina D.
• Consulta regularmente con tu médico: Especialmente si tienes factores de riesgo como menopausia, antecedentes familiares o enfermedades crónicas.

Cuidar nuestros huesos es una inversión a largo plazo en nuestra salud y bienestar. A través de una alimentación balanceada podemos prevenir enfermedades como la osteoporosis y mantenernos activos por más tiempo. No basta con consumir los nutrientes adecuados: también es fundamental acompañarlos de actividad física regular y evitar hábitos perjudiciales como el consumo excesivo de alcohol o el tabaquismo.

En Emermédica sabemos que una buena orientación puede marcar la diferencia. Por eso, nuestros afiliados cuentan con orientación nutricional telefónica, un beneficio de nuestro Plan Integral, el cual les permite resolver dudas sobre su alimentación y recibir recomendaciones profesionales desde la comodidad de su hogar.

Fuentes

• Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF): https://www.osteoporosis.foundation/
• Asociación Colombiana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral: https://asociacioncolombianadeosteoporosis.com/
• Instituto Nacional de Salud – Colombia (Vitamina D): https://www.ins.gov.co/
• MedlinePlus – Calcio en la dieta: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002412.htm

Autor: Emermédica S.A.